Een bureaustoel kan technisch uitstekend zijn en toch verkeerd zitten. Dat komt vaak niet door de stoel zelf, maar door de instelling.
Zithoogte, rugleuning, armsteunen en zitdiepte beïnvloeden allemaal hoe je lichaam tijdens het werken wordt ondersteund. Een paar minuten goed instellen kan daarom meer verschil maken dan overstappen op een nieuw model.
Begin met de zithoogte
De juiste zithoogte vormt de basis.
Ga recht op de stoel zitten en plaats beide voeten plat op de vloer.
Je knieën mogen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Iets groter is meestal ook prima. Belangrijker is dat je bovenbenen ontspannen zijn en je voeten stevig steun hebben.
Wanneer je stoel te hoog staat, kunnen je benen gaan hangen en ontstaat druk onder je bovenbenen.
Staat de stoel te laag, dan komen je knieën relatief hoog en wordt een ontspannen zithouding moeilijker.
Kun je de stoel niet laag genoeg zetten terwijl je bureau een vaste hoogte heeft? Dan kan een voetensteun helpen.
Controleer daarna de zitdiepte
Niet iedere bureaustoel heeft een verstelbare zitdiepte, maar bij modellen die dat wel hebben is deze instelling belangrijk.
Schuif met je rug tegen de rugleuning.
Tussen de voorkant van de zitting en je knieholte wil je nog enige ruimte overhouden. Ongeveer enkele vingers ruimte is een praktisch uitgangspunt.
Is de zitting te diep, dan drukt deze tegen je knieholten en kun je moeilijk volledig tegen de rugleuning zitten.
Een te korte zitting ondersteunt je bovenbenen juist minder goed.
Gebruik de rugleuning daadwerkelijk
Veel mensen zitten de hele dag voor op hun stoel.
Daarmee benut je de rugleuning nauwelijks.
Schuif daarom voldoende naar achteren en laat je rug ondersteunen.
Een goede bureaustoel ondersteunt vooral de onderrug. Sommige modellen hebben hiervoor een verstelbare lendensteun.
Die steun hoort aan te sluiten bij de natuurlijke kromming van je onderrug, niet hoog tussen je schouderbladen.
De ondersteuning mag duidelijk voelbaar zijn, maar niet als een harde drukplek.
Zet de rugleuning niet volledig vast
Een volledig rechte, geblokkeerde stoel lijkt misschien ergonomisch, maar beweging is juist belangrijk.
Veel bureaustoelen hebben een mechanisme waarbij de rugleuning met je meebeweegt.
Dat helpt om gedurende de dag iets van houding te veranderen.
Stel de weerstand zo in dat je gecontroleerd naar achteren kunt leunen zonder dat de rugleuning je wegduwt of juist direct achterover valt.
Je hoeft ook niet voortdurend exact rechtop te zitten. Een lichte achterwaartse zithouding kan juist prettig zijn.
Stel de armleuningen zorgvuldig in
Armleuningen horen je armen te ondersteunen zonder je schouders omhoog te duwen.
Laat je schouders ontspannen hangen.
Stel vervolgens de armleuningen zo af dat je onderarmen er licht op kunnen rusten.
Staan ze te hoog, dan trek je ongemerkt je schouders op.
Staan ze te laag, dan hebben ze weinig functie.
Controleer ook of de armleuningen voorkomen dat je dicht genoeg bij het bureau kunt zitten. In dat geval kan een lagere instelling of verdere aanpassing nodig zijn.
Laat je onderarmen ontspannen rusten
De bureaustoel en het bureau moeten samen worden ingesteld.
Idealiter kunnen je onderarmen ongeveer horizontaal rusten wanneer je typt.
Je hoeft je schouders niet op te trekken en ook niet ver naar voren te reiken.
Wanneer het bureau veel te hoog staat, kun je de stoel hoger zetten. Maar dan moeten je voeten nog steeds steun houden. Zo nodig gebruik je een voetensteun.
Bij een verstelbaar bureau kun je juist het werkblad aanpassen aan de stoel.
Plaats je voeten stevig
Voeten horen tijdens zittend werken niet de hele dag los te hangen.
Steun op de vloer zorgt voor stabiliteit.
Kun je de vloer niet bereiken nadat je stoel goed ten opzichte van het bureau is ingesteld, gebruik dan een voetensteun.
Een voetensteun hoeft niet ingewikkeld te zijn. Belangrijk is vooral dat deze voldoende groot en stabiel is.
Vergeet je beeldscherm niet
Een bureaustoel staat nooit op zichzelf.
Wanneer je stoel perfect staat ingesteld maar je monitor veel te laag staat, buig je alsnog voortdurend met je hoofd naar voren.
Plaats daarom ook je scherm goed.
De bovenzijde van het scherm kan ongeveer rond ooghoogte staan. Je kijkt vervolgens licht naar beneden naar het midden van het scherm.
Zet het scherm recht voor je.
Wie langdurig schuin naar links of rechts kijkt, belast nek en romp onnodig asymmetrisch.
Houd toetsenbord en muis dichtbij
Wanneer toetsenbord en muis te ver weg liggen, schuif je vanzelf naar voren.
Daardoor verlies je het contact met de rugleuning.
Leg beide daarom dicht genoeg bij de rand van het bureau.
Je ellebogen blijven dan dichter bij je lichaam en je schouders kunnen ontspannen.
Een compact toetsenbord kan soms helpen omdat de muis dan minder ver naar buiten ligt.
Een goede houding is niet één perfecte houding
Er bestaat geen magische zithouding die je acht uur lang moet vasthouden.
Juist lang stilzitten is een probleem.
Gebruik de instellingen van je stoel daarom om regelmatig van positie te veranderen.
Ga af en toe iets rechter zitten, leun achterover, sta op en loop rond.
Heb je een zit-sta bureau, wissel dan tussen zitten en staan. Maar ook staand werken hoeft niet uren achter elkaar.
Variatie is belangrijker dan voortdurend proberen perfect te zitten.
Stel de stoel opnieuw af als iemand anders hem gebruikt
Een stoel die goed staat ingesteld voor iemand van 1,90 meter past waarschijnlijk niet bij iemand van 1,65 meter.
Deel je de werkplek met iemand anders? Dan moeten in ieder geval zithoogte, armleuningen en soms zitdiepte opnieuw worden ingesteld.
Bij bureaustoelen met veel instellingen kan het handig zijn om de juiste standen te onthouden of kort te noteren.
Luister naar je lichaam
Een ergonomische instelling is geen exacte wiskunde.
Algemene richtlijnen helpen, maar lichaamsbouw en voorkeur verschillen.
Voelt een instelling oncomfortabel, pas deze dan aan.
Pijn of aanhoudende klachten moet je niet zien als iets dat vanzelf bij beeldschermwerk hoort. Bij blijvende lichamelijke klachten is het verstandig om deskundig advies in te winnen.
Neem vijf minuten voor het instellen
Een bureaustoel wordt soms jarenlang gebruikt terwijl niemand ooit serieus naar de instellingen kijkt.
Dat is zonde.
Neem daarom even de tijd om systematisch langs de belangrijkste punten te gaan:
- zithoogte;
- zitdiepte;
- rugsteun;
- bewegingsweerstand;
- armleuningen;
- voeten;
- bureauhoogte;
- schermpositie.
Vaak hoef je daarna nog maar kleine aanpassingen te doen.
Een goede stoel helpt pas echt wanneer hij ook goed op jou is afgestemd.